R90睡眠法：提升生活品質的關鍵

R90睡眠法是英超曼聯御用運動睡眠教練，NBA、奧運會英國代表隊、皇馬俱樂部指導顧問尼克·利特爾黑爾斯根據人體生物規律設計的方案。他提出修複睡眠的七大關鍵指標，讓我們來深入了解這個革命性的睡眠方法。

需要注意的是，這裡說的R90，雖然說是以90分鐘為單位一周期，但也是會因人和環境而異，不需要真的以90分鐘為標準，而是要先明白我們人體在睡眠中的機轉為何? (可以參考這個文章)

了解人體的睡眠規律

一般來說，哺乳動物的睡眠可以分為快速眼動睡眠期（淺度睡眠）和非快速眼動睡眠期（深度睡眠）兩類。我們在晚上睡覺時會在這兩種睡眠之間交替。

然而，睡眠質量並不僅僅取決於睡多少時間，更關鍵的是你在什麼時候醒來。如果你能在淺度睡眠時醒來，你將會感到精力充沛，幾乎不會有賴床的想法。

R90周期睡眠法的核心就是【周期】——將一天劃分為16個90分鐘的單位，這代表著一次深度和淺度睡眠的交替。一次完美的睡眠包括5個這樣的周期，合計7.5小時。

我們將從以下五個方面來深入探討R90周期睡眠的使用方法。

1. 固定起床時間

首先，我們需要為自己設置一個固定的起床時間，這個時間不能隨意變動。例如，如果你計劃早上7點起床，那麼就必須在7點醒來，不能再多睡一會兒。

 

2. 倒推入睡時間

固定了起床時間後，我們可以使用這個時間來計算出自己的入睡時間。舉例來說，如果你計劃早上7:30起床，倒推5個周期，你會發現最佳入睡時間是午夜12點。

如果無法在最佳入睡時間入睡，也不必擔心，你可以在其他睡眠周期的節點入睡。例如，對於早上7:30的起床時間，1:30和3:00都是可以接受的入睡時間。但是，一個晚上至少需要3個周期，也就是4.5小時的睡眠。

 

3. 睡前和睡後

為了確保良好的睡眠質量，睡覺前和睡覺後的時間也非常重要。睡前1小時（至少30分鐘）內，應該避免使用手機和電腦。這是因為這些設備的螢幕釋放較多的藍光，可能會影響褪黑激素的分泌，進而影響睡眠質量。

同時，我們也應該關注卧室的環境。使用暖色的燈光和昏暗的光線有助於提高睡眠質量。在早上醒來後，應該盡早拉開窗簾，讓陽光進入屋內，以幫助身體進入高精力狀態。

 

4. 補充休息

除了晚上的睡眠，中午和傍晚也是適合小憩的時間點，大約在13:00左右和19:00左右。然而，需要注意的是，休息時間不應超過30分鐘，以確保你在淺度睡眠狀態醒來，而不是進入深度睡眠，這樣可以避免頭昏腦脹。

 

5. 周期計算

在R90周期睡眠法中，我們評估睡眠質量的方式不是根據每天的睡眠時間，而是根據每周的周期數量來評估。以下是評估的標準：

- 及格 需要28個周期。
- 良好 需要32個周期。
- 優秀 需要35個周期。

這包括了每天30分鐘的補充休息。因此，即使有時候兩三天的睡眠時間不足，只要保持穩定的周期睡眠，就不會對精力造成太大的影響。

總結來說，R90睡眠法的核心是建立穩定的生物規律，這將有助於提高睡眠質量，從而提升生活品質。

1. 睡前需要有30-45分鐘的緩衝時間，遠離藍光，調低燈光，做輕鬆的事情（避免激烈的活動）。
2. 根據需要提前上床，確保在合適的周期節點入睡。
3. 堅持固定的起床時間，可以使用321法則來幫助自己早起。
4. 午休時，選擇20-30分鐘的短小憩，或完整的90分鐘周期，以避免深度睡眠被中斷。
5. 評估睡眠質量時，請關注一周內的周期數量，而不是每天的睡眠時間，這是更準確的評估方式。

現在你已經瞭解了R90睡眠法的關鍵要點，可以開始嘗試這個方法，提升你的睡眠質量，並改善生活品質。祝你擁有一個美好的睡眠！ 最後，知道了R90基本睡眠法, 理解了這個週期的概念, 如果還搭配使用擁抱毯可以幫助大腦快速進入睡眠狀態，那想要夜夜好眠就不試一件很困難的事情了!!