吃好睡好?真的假的?

你所攝取的食物對睡眠品質有著極大的影響。

食物不單單是食物,它更是一種訊息。 你所攝取食物的種類,及其包含或缺乏的營養成分,會自動引發一連串的程序,決定著你的身體、健康和睡眠狀況。

人體超過 95%的血清素存在於胃腸道中,血清素與睡眠的直接關聯在於,它是「優質睡眠」荷爾蒙——褪黑激素的基礎成分。 兩者的間接連結在於,血清素和消化健康對大腦和睡眠的影響,幾乎超出了你所能想像的範疇。腸道中的褪黑激素比大腦松果腺中的至少多 400 倍。 研究表明,即使進行了松果腺切除手術,腸道中的褪黑激素水平仍然相對穩定。 這顯著表明,腸道組織本身生成褪黑激素的效率非常高。 假設一切正常,腸胃中這種真正的睡眠激素將會達到最佳水平。 也就是說,如果腸道健康,會極大地影響你的睡眠品質。

被稱為第二大腦的器官?

由於腸道中存在大量類似大腦的組織,於是就獲得了「第二個大腦」的稱號。 第二個大腦在技術上被稱為“腸道神經系統”,擁有大約一億個神經元,比脊髓和周邊神經系統中的神經元還要多。人體腸道中數兆計的細菌持續與腸道神經系統(即第二大腦)溝通。 研究發現,腸道中的某類細菌在血清素的生成中扮演關鍵角色。人體內部與體表的細菌,大約比人體細胞多出十倍,且多數細菌存在於腸道之中。我們與這些細菌形成了共生關係。 在自然平衡的狀態下,它們有助於調節人體免疫系統、消化系統,甚至是人體睡眠。而腸道內有數億萬計的細菌聽起來固然可怕,但最關鍵的是維持有益菌與有害菌的比例。 

時差也會影響腸道

有研究探討了不規則睡眠習慣對腸內的影響。 研究人員發覺,晝夜計時系統會影響人體的細菌平衡。 時差等常見經驗足以引發腸道細菌失調,進而導致代謝紊亂。

在該研究中,研究對象均搭乘了十小時的飛機,跨越多個時區,產生了時差反應。 研究人員分別在事前、事中與事後分析了研究對象的糞便樣本。 他們發現,出現時差反應的參與者,有一種細菌的水平出現了上升。 而這種細菌常見於肥胖症和糖尿病患者體內。 隨後,待這些人恢復正常睡眠週期後,這些細菌的水平也回歸正常。

據發現,腸道細菌也有一個晝夜計時系統。 每夜,它們實際上都會“換崗”,讓有益菌掌控人體全局。 若是不睡覺或睡不好,具有致病性的細菌就會趁機掌控腸道。

挑對東西吃!才能睡得好!

腸道內有許多細菌,有好菌也有壞菌,為使血清素得以正常生成,褪黑激素正常分泌,整體激素水平達至最佳狀態,你需避免損傷腸道好菌,以防壞菌侵害腸道。而以下的物質會傷害腸道內的細菌:

  1. 農藥、殺蟲劑
  2. 加工食品
  3. 抗生素
  4. 化學食品添加物和防腐劑
  5. 含氯的水

而以上的幾個主因,我們最常接觸到的便是加工食品及防腐劑,這個基本上每天都會食用到東西,確實是嚴重影響大腦和健康。改善飲食最重要的不僅是多吃有利身體的食物,更是要避免對身體有害的食物。而以下是需要定期攝取的助眠營養成分,以及包含這些成分的最佳食物:

  1. 硒:硒缺乏乃導致睡眠異常的因素之一。最佳食物為:葵花子、牛肉、牡蠣、雞肉與小型褐菇。
  2. 維生素 C:如果血液維生素 C濃低下,更容易在夜間醒來。最佳食物為:綠葉蔬菜、奇異果、草莓、柑橘類、木瓜等
  3. 維生素 D:維生素 D 缺乏與白天過度嗜睡關係密切。最佳食物為:鮭魚、牡蠣等,但提升維生素 D 水平的最佳方式,是適當地曬太陽。
  4. 色氨酸:此乃關鍵營養成分,為人體血清素產生的先驅物。最佳食物為:雞肉、蛋類、番薯、奇亞籽、香蕉、南瓜子、杏仁與綠葉蔬菜。
  5. 鉀:研究發現,鉀元素或許對有睡眠障礙的人有幫助。最佳食物為:香蕉、綠葉蔬菜、馬鈴薯、酪梨。
  6. 鈣:快速動眼睡眠障礙與鈣元素缺乏有關。最佳食物為:牛奶、菠菜、鮭魚、芝麻。
  7. 褪黑激素:對調節人體的生物鐘和睡眠至關重要。最佳食物為:櫻桃
  8. 鎂:缺乏鎂最核心的症狀便是慢性失眠。最佳食物為:燕麥、芝麻、綠色蔬菜、香蕉、雞肉、牛肉、豆類。      

       (更詳細的食品助眠原理可以參考此文章)


現在你已經知道飲食和睡眠的關係了!那在生活中有甚麼能改善睡眠的小幫手呢?其實你可以睡前在身體抹上外用鎂,最適合抹的身體部位是:胸部中間、頸部和肩部周圍。或是睡眠時使用重力助眠法,提高人體血清素與褪黑色素的水平,進而提高睡眠品質,而顧眠Gütnap 擁抱毯就是利用加重的被子來促進重力助眠,讓你改善飲食的同時,達成吃得好,也睡得好。

 

參考書籍:Shawn , S. (2017). 這本書能讓你睡得好:21個方法找回嬰兒般好睡眠. 湖南文藝出版社.

 

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