睡覺也要挑良辰吉時?!

選取適當的入睡時段,能增強睡眠的功效。 著名神病學家、醫學博士庫里特·喬杜里指出:“合理安排睡眠時間,就如同在股市中選對投資時間一樣,關鍵不在於你投入多少,而在於你何時投入。

實踐表明,人類在晚上 10:00 至凌晨 2:00 處於睡眠狀態,可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。 我將這段時間稱作「黃金時段」。

在此期間,身體恢復的效果最為理想,而任何額外獲得的睡眠時間,都算是一種獎賞。 這基於一種似乎已被遺忘的理念:我們人類是自然的一部分。 當地球上的自然光熄滅時,便是宇宙在暗示,我們也該躺下休息了。

比如說,你可能是凌晨 1:00 到早上 9:00 睡覺,也能睡足 8 小時。 但是,你卻錯過了大部分的“黃金時間”,當睡眠時間安排合理時,褪黑激素、人類生長激素等的分泌最為旺盛。

 

我明明很累了,為甚麼一躺上床反而睡不著?

大約在晚上 10:00,褪黑激素自然上升後,人體會經歷一次轉變。 這次轉變是為了提高內部新陳代謝能量,用於修補、強化和恢復身體。 此時,防氧化激素的生成水平會提高,有助於保護人體 DNA 免受損害,改善大腦功能等。 如果在這段時間,你能夠正常入睡,那一切都會很好。 但是,如果到了晚上 10:00,你還沒睡覺,提升的新陳代謝能量就會被當作「恢復的精力」。

你以前有遇過這種情況嗎? 下午六、七點鐘,下班後感到疲憊,恨不得馬上爬上床,大睡一覺。 然後,到了晚上 10:00,你感覺格外清醒,又準備大顯身手! 很有可能你剛剛出現了「精力恢復」的現象。 這與運動的過程較為相似。 進行耐力訓練的人都知道,只要撐過一段時間,即使你覺得累了,身體也會進入恢復狀態,再次感覺精力充沛,能夠繼續堅持下去。

要明白的是,當你堅持熬夜,進入精力恢復狀態後,會嚴重阻礙身體自我修復、排出自由基、荷爾蒙輸出最大化的功能。 如果有人撐到晚上 10:00 或 11:00,進入精力恢復狀態後,通常會覺得想睡卻更難入睡。 這樣的後果可能是,當你早上醒來時,會感覺更加疲憊無力。 不過,這只是經常熬夜的一小部分危害。


不要睡滿8小時!R90睡眠法讓你事半功倍!


 每個睡眠週期通常會維持 90 分鐘,一整晚大概會重複 4 到 6 次。 如此一來,6 個常規的 90 分鐘睡眠週期便等同於總共 9 小時的睡眠。

要是鬧鐘在你的一個睡眠週期裡響起,就算你睡了整整一夜,醒來後也可能會感覺頭暈目眩。 為了在早上擁有更好的精神狀態,你需要依據睡眠週期,而非「8 小時睡眠」的標準來設定鬧鐘。 例如,你若是在晚上 10 點入睡,那就將鬧鐘設定在早上 5 點 30 分(共 7.5 小時睡眠)。 這時,你醒來會感覺更加神清氣爽,比你將鬧鐘設定在早上 6 點,打斷另一個睡眠週期要好得多。

倘若你想要達到精神的最佳狀態,還能夠再增加一個睡眠週期。 仍以晚上 10 點睡覺作為例子,將鬧鐘設定在早上 7 點,就能夠睡足 6 個睡眠週期。 假如你正處於緊要關頭,需要比以往睡得更少,這裡有一個不錯的小技巧。 爭取至少睡夠 4 個睡眠週期,也就是 6 小時。 要是你熬夜到凌晨 1 點(這並非理想狀態,但偶爾會出現),那就將鬧鐘設定在早上 7 點,而非早上 7 點 30 分或 8 點。 這樣,你醒來開啟新的一天時,或許會感覺好些。 合理地運用這些睡眠技巧,身體會帶給你極大的回饋。

資料來源:National Sleep Foundation;工研院產科國際所整理 (2018/07)。

補眠為時已晚?緊追黃金時間睡眠的捷徑!


你真的覺得補眠會有成效嗎? 有一個有趣的說法叫做“睡眠債”,它是用來形容睡眠不足所產生的累積效應。 其中的關鍵之處就在於「累積」。 各種各樣的副作用開始源源不斷地聚集,很快就堆積如山。 倘若只是一晚沒睡好的短期睡眠債,是可以透過補充睡眠、增添營養以及適時運動等方式來消解掉的,從而讓身體重新恢復活力。

然而,即使只是短短幾天睡眠不足,到週末再去補眠已然為時以晚。 你或許已經表現得急躁,反應時間變長,可能會引發意外。到週末才去補眠也會擾亂你的睡眠節奏,導致周日晚上入睡困難,下週剛開始就遭遇麻煩。


因此增加黃金時間的睡眠,不但對健康有著額外的好處,還可以擺脫長時間加班所帶來的一系列問題。 那麼,如何在黃金睡眠時間放鬆身體進入優質好眠呢?顧眠Gütnap擁抱毯給您一般被子不會有的重力助眠原理----深壓覺,深壓覺能刺激體內的褪黑色素、血清素濃度,讓您重力多一點,壓力少一點,努力工作的你,需要一個優質睡眠來獲取明日的動力。

 

參考書籍:Shawn , S. (2017). 這本書能讓你睡得好:21個方法找回嬰兒般好睡眠. 湖南文藝出版社.

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