冥想:調節內心平靜,改善睡眠品質

胡思亂想是一種普遍的心理現象,是人類大腦處理訊息的一種方式。根據專家估計,每天人們的想法超過5萬種,其中大部分是隨意的、短暫的。然而,在當今資訊過載、壓力巨大的社會中,胡思亂想可能會被加劇,導致睡眠品質下降和心理壓力增加。

面對胡思亂想,採取行動緩解壓力至關重要。其中一個有效的方法是透過冥想來調節內在狀態,冥想不僅可以幫助改善睡眠質量,還能夠學習放下煩惱和焦慮,培養內心的平靜與平衡,從而更好地面對挑戰和壓力,提升生活品質。

冥想帶來的專注力,助你入眠

冥想是一種簡單而有效的方法,不需要複雜的儀式或特殊信仰。你不用像禪宗僧侶那樣盤腿坐地上數小時;也不必放棄日常生活的瑣事;更不需要改變自己的名字或食用任何藥物。

透過持續的冥想練習,我們可以逐漸提升專注力和內心平靜的能力。只要找到適合自己的方式,堅持每天進行練習,就能夠享受到持續的益處。即使是短暫的冥想,也能夠累積效果,為我們帶來更多的平靜和存在感。

冥想真正帶給你的是與眾不同的專注力。這將對睡眠產生直接的影響,因為睡覺時,注意力就要放在睡眠上,而不是胡思亂想許多其他事。冥想是一種技能、工具,也是幫助放鬆的必要條件。

呼吸調節對冥想的重要性

呼吸是自主神經系統的一部分,而自主神經系統的行為大多是無意識的。它可以調節心臟功能(心臟跳動)、消化、呼吸、瞳孔擴張與收縮等功能。呼吸在冥想中也扮演著重要的角色。

為了重新獲得熟練呼吸的技能,可以嘗試以下方法:

  1. 調整坐姿:舒適地坐直身體,臉部朝前,肩膀放鬆(你可以選擇閉上雙眼,但這不是必須的。)
  2. 手部放置:一隻手放在腹部,另一隻手放在大腿上,以幫助感知呼吸。
  3. 吸入空氣:像給容器灌水一樣,透過深吸氣讓空氣灌滿腹部和肺部。
  4. 保持放鬆:透過鼻腔深呼吸,讓空氣灌滿腹部和肺部,同時保持雙肩放鬆,讓所有空氣在體內停留兩秒鐘。
  5. 呼出空氣:用鼻腔呼氣,排空腹部和肺部的空氣。
  6. 重複深呼吸:重複以上步驟,讓空氣再次灌滿腹部和肺部。
  7. 多次練習:重複以上深呼吸過程五輪,觀察你的感受和經驗。

 

這個練習非常強大,也非常重要,因為你在學習如何即時引導身體的感覺。你可以隨心所欲地調節自主神經系統,甚至可以更好地控制自己的想法。

冥想的最佳黃金時間

冥想的最佳時機之一,是當你接近α和θ腦波時,一般出現在早晨剛醒或晚上睡覺前。 

美國睡眠醫學會的研究表明,晨間冥想被證明有益於晚間睡眠。如果你想躺在床上,透過簡單的冥想練習幫助自己入睡,可以試試這樣:

  1. 平靜地躺在床上,如果有需要,就用舒適的枕頭墊著頭。
  2. 深呼吸一次,吸氣5秒鐘,維持5秒鐘,然後吐氣5秒鐘,再維持5秒鐘。連續這樣做3次。
  3. 把注意力放在呼吸上。想像空氣被吸入鼻腔,然後流到腳趾處,然後呼出氣體。
  4. 接下來,把注意力轉向腳部。透過鼻腔吸入空氣,然後將空氣循環到腳部。
  5. 再接下來,把注意力轉向腳踝,然後是小腿、膝蓋、大腿,一直向身體上方移動,直到你感覺輕輕地飄起來。

 睡前練習完冥想後,非常適合搭配顧眠Gütnap的擁抱毯,讓你仿佛被一個溫暖的擁抱包覆著,讓你感到安心和放鬆,更容易進入深度睡眠狀態。

 

Shawn , S. (2017). 這本書能讓你睡得好:21個方法找回嬰兒般好睡眠. 湖南文藝出版社.

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