奧運金牌是睡出來的??

重視方法,認真鍛煉

運動和睡眠之間存在著怎樣的關係呢? 實際上,運動帶給身體的變化,是透過睡眠來實現的。 在睡眠中,身體會釋放大量有益的激素,引出修復系統,讓你達到前所未有的最佳狀態。 運動能讓你接觸到強大的健康壓力源。 但是,只有你正常休息和恢復,才能獲得運動帶給你的反饋。


夜晚其實不適宜鍛煉

研究顯示,如果想在夜間擁有最佳睡眠,晨間運動才是理想之選。 研究人員對參與者的睡眠模式進行了跟踪,而參與者的鍛煉時間分別為 7:00和19:00。結果表明,早7:00 運動的人比另外兩組的睡眠時間更長,並且擁有更深度的睡眠週期。 實際上,晨間運動最多可修復晚間 75%的「深度睡眠」階段。 如果想要延年益壽,讓身體更健康,這就是一個關鍵要點。那19:00呢? 晚間運動最大的問題之一就是會大幅提高核心體溫,而體溫降下來需要 4~6 小時。如果人體體溫過高,將會妨礙獲得最佳睡眠。

如果想要晚點鍛煉,也不需要太擔心。 研究發現,在運動之後,核心體溫下降後的數值其實會比平常還要低。 所以,如果合理安排時間,也能獲得優質睡眠。但如果要選擇運動時間,還是在早晨進行是對睡眠最有利的,在傍晚進行能帶來一些好處(時間安排合理的話)。 


奧運金牌是睡出來的?

世界級的運動員將睡眠納入整體訓練計畫之中,這並不稀奇。 像Michael Fred Phelps、大谷翔平、Lebron james等運動員,平均每晚都能睡十幾個小時。身體的改變不只源自於單純的訓練,還得依賴睡眠品質。

研究人員實際上是有意探究睡眠對運動表現的益處。 他們以大學男子籃球隊的隊員為受試對象,發現了令人震驚的結果。

在延長受試者的睡眠時間後(平均時長達 8.5 小時),列出如下數據:

運動員的跑步速度大幅提升:短跑時間減少了將近 1 秒

運動員的投球命中率顯著提高:罰球命中率和三分球命中率提升了 9%

運動員的疲憊感和白天的嗜睡程度下降(且反應時間減少)

運動員的心情狀態和整體健康狀況都有所改善(在比賽和訓練中均是如此)

若想獲得最佳運動表現,良好的睡眠不可或缺。 如果我們能夠睡個好覺,並合理安排時間,就能獲得這項競爭優勢。 請記住,不僅要多睡一會兒,還要睡得明智。


(圖片來源:X)



助眠和運動的小秘訣

小秘訣一:

不管你是將整套訓練安排在清晨,還是下午,都需確保在新一天開啟時,進行一些運動。 無需前往健身房,便可刺激自然激素達至峰值,助你夜間擁有優質睡眠。 你可花幾分鐘時間,進行快走、瑜珈、舉幾下壺鈴。


小秘訣二:

制定時間規劃, 你可將時間安排在早晨或傍晚,以確保最佳睡眠效果。 若真想達到最佳健康狀態,可先安排個人運動時間與睡眠時間,再安排其他事宜。


小秘訣三:

選擇一些你喜愛的運動! 最佳的運動形式,是你能夠長久堅持的。 在完成當天所有事務後,再安排運動時間本來就較為困難,為何還要選擇你不喜歡的運動,讓計畫更加艱難呢?享受恢復健康的過程。 看看你喜歡何種運動,然後堅持下去。


小秘訣四:

尋找一個可相互監督的夥伴。 數據顯示,在擁有外部監督的情況下,可大幅提升你的執行力。如何選擇運動的夥伴呢?最重要的是選擇一個信任你的人。 如果所選之人懷疑你,(甚至無意中)使你放棄,那就並非合適人選。當你努力改善身體健康時,或許並非身邊所有人都會支持你。 因此,需尋找與你志同道合之人。 


小秘訣五:

不僅運動會影響睡眠,睡眠也會對運動產生影響。,前一晚睡眠不佳會致使第二天運動頻率下降,運動時間縮短。

若前一晚睡眠品質不佳,第二天運動的動機會下降。 直到堅持數週運動改善睡眠後,情況才會平穩下來。 優質睡眠是整體動力的一部分,因此可以搭配顧眠Gütnap擁抱毯來獲得更優質睡眠,利用深壓覺來刺激人體激素分泌,提高睡眠品質。 但在初始階段,你需鼓起勇氣,逼迫自己進行鍛鍊。


小秘訣六:

保證每週展開兩天舉重鍛煉,將重心放置在成效最為突出的混合舉重上。 如果你有長期的睡眠問題,那麼我提議你進行每組不到 30 分鐘的「超級組合」訓練。 你能夠把兩種運動結合,去鍛鍊非競爭性的肌肉群。 此處我們以腿部和胸部的運動作為例子。 進行 8 至 10 組的下蹲練習,隨後立即進行 8 至 10 組的斜式推胸練習。 休息至完全恢復之後,重複上述的訓練。 你可以對運動和休息的時間進行上調,不過基本的模式就是如此。 如此規劃運動的過程,有利於加速體脂的流失,優化荷爾蒙的分泌,進而為晚間帶來更佳的睡眠。

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