從睡眠問題到健康改善，整合科技與療法

目前已知的睡眠障礙超過一百種，如果你有睡眠障礙，想要尋求協助，我建議你到醫院的睡眠中心求診，或瀏覽美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation)的網站。以下將簡單介紹幾種睡眠障礙：

夢遊

夢遊是指一種睡眠障礙，而這種障礙涉及某種形式的運動，包含的狀況有睡眠中走路、睡眠中說話、睡眠中飲食、睡眠中傳簡訊、睡眠中性行為，以及十分罕見的睡眠中殺人。上述所有情況都發生於最深沉的非快速動眼睡眠階段。

失眠

有一種區分法把失眠分成兩型。第一型是「入眠困難型失眠」， 也就是難以入睡。第二型是「睡眠維持困難型失眠」，難以維持睡眠狀態。

失眠症目前的條件如下:

• 睡眠量或睡眠品質不滿意(例如難以入眠、難以維持睡眠、過早醒來)
• 感到明顯的困擾，或造成白天時的障礙
• 連續三個月以上，每週至少有三晚失眠
• 沒有其他會造成類似失眠症狀的精神障礙或病症

猝睡症

猝睡症被視為神經障礙，起源於中樞神經系統，特別是腦。

三個核心症狀：

1. 白天異常想睡
2. 睡眠麻痹
3. 猝倒

選擇CTB-I治療法，拒絕安眠藥

較早的安眠藥稱為「鎮靜安眠藥」，安眠藥無法提供自然的睡眠、有損健康，也使人更容易得到危及生命的疾病。

安眠藥的副作用包括第二天感覺昏沉、白天記憶不清、夜間發生一些自己無意識的行為(或至少到了早晨會忘掉一部分)，以及白天的反應時間變慢，可能影響例如開車等動作技能。

安眠藥還有一個令人不舒服的特性，稱為反彈性失眠。停止使用這些藥物後，常常會發生更差的睡眠情況，有時比開始使用藥物時更糟糕。這種失眠的原因是藥物造成的依賴性，因為大腦為了降低對藥物的敏感度而改變了受體的平衡，這也被稱為耐藥性。停止服用藥物後，可能會出現藥物戒斷現象，包括嚴重的失眠。觀看更詳細的安眠藥風險:點擊連結

加州大學聖地牙哥分校的克里普克（Daniel Kripke）醫師的研究發現，使用處方睡眠藥物的人群，與不使用睡眠藥物的人相比，更容易死亡且更容易發生癌症。

     來自安眠藥的死亡風險

目前尚無研究數據顯示安眠藥物可以拯救生命。然而，在不斷研究更為精良的睡眠藥物的同時，出現了一波令人振奮的非藥物睡眠改善方法，特別針對失眠症患者。

目前最為有效的方法是失眠認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，簡稱CBT-I）。

治療方法如下：

1. 建立固定的上床和起床時間，即使週末也一樣
2. 只有在要睡覺時才躺到床上，避免夜晚較早時在沙發上小憩
3. 不要睡不著卻一直躺在床上，此時要離開床鋪，做一些較舒緩放鬆的活動，直到睡意恢復
4. 如果晚上睡覺有困難，要避免白天的小睡
5. 學習在睡前放慢腦袋的運轉速度，減少引起焦慮和煩惱的想法產生
6. 不要在臥室裡視線所及的地方放置時鐘，避免半夜盯著時鐘看的焦慮。

睡眠不足問題在美國與全球的嚴重性

2013年的美國國家睡眠基金會調查顯示，超過65%的美國成年人每週每晚都無法獲得建議的七到九小時睡眠。

此外，英國和日本分別有39%和66%的成年人自稱睡眠時間少於七小時。這種對睡眠的忽視已經成為已開發國家的普遍現象，因此世界衛生組織現在將睡眠缺乏視為全球流行病。

睡眠不足造成的全球經濟損失

美國超過80%的公立中學早上八點十五分之前就開始上課，其中 將近一半在早上七點二十分之前就已開始。如果你必須這麼早起床，有辦法集中精神學習任何東西嗎?

史丹福大學的心理學家推孟(Lewis Terman)以協助建構智力測驗(IQ test)而聞名，他致力於提升兒童教育。從1920年代開始，推孟就探索各種促進兒童智力的因素，其中一個重要因子是充足的睡眠。研究還顯示，延後第一堂課的開始時間可以增加睡眠時間，提高出席率，減少行為和心理問題，並降低藥物和酒精的使用。

結合現今科技力量改造睡眠

現在能夠準確追蹤睡眠狀態的可穿戴數位裝置正在快速發展，因此我們也可以把自我量化的方法應用到睡眠上。

智慧型手機可以作為蒐集個人各種健康數據的中心，這些數據包括身體活動(例如走路的步數和運動強度)、接受到的光照量、溫度、心跳、體重、食物、工作生產力或心情等。我們可以讓每個人親眼看到，自己的睡眠會是身心健康的預測因子。

使用科技力量的同時，你還可以搭配顧眠Gütnap的擁抱毯以及重力3D深眠眼罩，兩個產品皆是透過重力助眠的原理來幫助有睡眠障礙的人每晚可以好好放鬆、安心入睡，獲得良好的睡眠品質，真心推薦給每晚都想擁有好眠的人！

 

參考書籍:Matthew, W. (2019). 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學. 天下文化出版社.