從生理的層面來看,沒有睡眠,會有怎樣的影響?
睡不夠的人,不僅容易導致心血管循環和代謝異常,例如心臟病、中風、糖尿病和肥胖,還會對精神層面造成影響。比如,憂鬱症、失智症和阿茲海默症等疾病都被認為與睡眠不足有一定關聯。
睡眠的重要性和恢復力,其實不需要科學研究來證明,因為每個人都能親身體驗到。任何人只要一個晚上沒睡好,就會感到不對勁,容易煩躁和坐立不安。如果能夠很快補眠,這些不適感也會自然消失。
每天到到底睡多少才夠?
我們的第一個迷思是:人一定要睡8個小時以上才可以健康,甚至長壽。
從1965年開始,柏克萊大學的人口研究室(Human Population Laboratory)對加州阿拉米達郡(Alameda)近7,000名居民進行了一項長期追蹤研究。他們觀察到,與那些睡超過10小時的人相比,睡7至8個小時的人通常健康狀況更好。
後來到了1983年,科學家進一步分析了性別、睡眠時間與死亡率之間的關係。
經牛津大學出版社(Oxford University Press)許可,重製自Wingard DL et al. (1983) Mortality risk associated with sleeping patterns among adults. Sleep 6: 102—7.
無論男女,睡眠時間在7至8小時的人,9年累積死亡率是最低的。然而,如果睡眠時間少於6小時,死亡率就會提高。
這樣的結果符合我們一般的預期—睡得不夠會對健康不利,甚至可能影響壽命。但出乎意料的是,無論男女,睡眠超過9小時的人,其死亡率反而比睡7至8小時的人更高。
成長過程中的睡眠需求應該長一樣嗎?
就睡眠而言,其實沒有一套統一的標準。睡眠的需求可以多也可以少,而且每個年齡的需求都不同。
睡眠的狀況,反映的是我們平常生活中的失衡。我們最多是把睡眠當作一個窗口,來觀察自己失衡的程度。
古人的兩段式睡眠習慣
美國歷史教授羅傑·埃克奇(Roger Ekirch)花了16年的時間,整理了超過500份各種文獻,包括日記、法院紀錄和書籍。他歸納出,古人通常會在半夜醒來一兩個小時,前後各睡4小時。而這段半夜醒來的時間,其實是人們最放鬆、最自在的時候。
在這段時間內,泌乳素(prolactin)的量會顯著增加。泌乳素是一種荷爾蒙,最為人所知的功能是刺激乳汁分泌。然而,阻斷泌乳素的作用可能導致產後憂鬱。動物實驗也顯示,泌乳素可以減輕焦慮反應。
我們現在打瞌睡的習慣其實是從過去傳承下來的。對古人來說,累了就躺下睡一覺,休息夠了,即使半夜醒來也不會大驚小怪。
每個人都有自己應對睡眠的方式。如果不把睡眠當作問題,自然也就不存在所謂的失眠。
重新面對失眠,不要將失眠視為一種疾病
在台灣,2017年的一項調查顯示,不到十個人中就有一人長期睡不好,甚至被診斷為長期失眠。從數據來看,尤其是年長者和女性這兩個群體,失眠比例偏高。
女性容易睡不好的現象不僅在台灣存在,全球也大致相同。有些人認為這可能與生理期、懷孕、更年期等劇烈的生理及內分泌變化有關,並且認為女性更容易因操心而失眠。
對作者而言,失眠最多只是反映了整體的失衡,它本身並不是需要特別操心的問題。到目前為止,我還沒見過一個人在一定年紀之後,一生中從未經歷過失眠。反過來思考,失眠是每個人一生中自然會發生的狀態。我們可以建立一種自信,認識到失眠不是疾病,而是可以調整過來的。
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楊定一 (2019). 好睡:新的睡眠科學與醫學. 天下生活.
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